장 건강과 기분 사이의 놀라운 연관성: 식단이 정신 건강에 미치는 영향
음식을 먹고 나서 짜증이 나거나 불안하거나 슬펐던 적이 있습니까? 왜 어떤 음식은 기분을 좋게 하고 어떤 음식은 기분을 나쁘게 하는지 궁금한 적이 있습니까? 대답은 당신의 직감에 있을 수 있습니다. 최근 연구에서는 식이요법이 정신 건강에 중요한 역할을 하면서 장 건강과 기분 사이에 강한 연관성이 있음을 보여주었습니다.
내장 뇌 축
내장 뇌 축은 내장과 뇌 사이의 양방향 통신 시스템입니다. 위장관으로도 알려진 장에는 수조 개의 미생물이 살고 있으며 총칭하여 장내 미생물 군집으로 알려져 있습니다. 이 미생물은 소화, 영양소 흡수 및 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 그러나 그들은 또한 신경계와 상호 작용하고 기분, 행동 및 인지에 영향을 미칠 수 있습니다.
한편, 뇌는 소화 효소의 분비, 장의 운동성, 배고픔과 포만감을 포함한 소화의 여러 측면을 제어합니다. 또한 뇌간에서 복부로 이어지는 신경인 미주 신경을 통해 장내 미생물로부터 정보를 받습니다.
장내 마이크로바이옴과 정신 건강
연구에 따르면 장내 마이크로바이옴은 다양한 방식으로 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 우울증과 불안증이 있는 사람들은 건강한 사람들과 다른 장내 미생물 군집을 가지고 있습니다. 그들은 또한 정신 건강에 유익한 것으로 생각되는 락토바실러스 및 비피도박테리움과 같은 특정 박테리아의 수치가 낮습니다.
동물 연구에 따르면 장내 미생물 군집을 변경하면 행동과 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 프로바이오틱스(좋은 박테리아)를 투여한 쥐는 프로바이오틱스를 투여하지 않은 쥐보다 덜 불안하고 우울한 행동을 보였습니다. 유사하게, 장내 미생물군이 항생제 또는 박테리아가 없는 조건에 의해 변경된 쥐는 행동 및 뇌 화학의 변화를 보였습니다.
영양과 장내 마이크로바이옴
장내 마이크로바이옴에 영향을 미치는 가장 강력한 방법 중 하나는 식단입니다. 먹는 음식의 종류는 장내 미생물군집의 구성과 기능에 직접적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 다시 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 섬유질, 과일, 채소 및 발효 식품(요구르트, 케피어, 소금에 절인 양배추 등)이 많은 식단은 건강한 장내 미생물 군집을 촉진하고 정신 건강을 개선할 수 있습니다. 이러한 식품에는 장내 유익한 박테리아를 공급하는 섬유질의 일종인 프리바이오틱스가 풍부합니다. 그들은 또한 프로바이오틱스, 내장을 식민지화하고 건강상의 이점을 제공할 수 있는 살아있는 박테리아를 포함합니다.
반면에 가공 식품, 설탕 및 포화 지방이 많은 식단은 장내 미생물과 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 식품은 섬유질과 프리바이오틱스가 적고 장내 유해 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다. 또한 우울증 및 기타 정신 질환과 관련된 염증을 유발할 수 있습니다.
지중해 식단과 정신 건강
건강한 장내 미생물 군집을 촉진하고 정신 건강을 개선하는 것으로 밝혀진 식단 중 하나는 지중해식 식단입니다. 이 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 올리브 오일이 많고 가공 식품, 설탕 및 포화 지방이 적습니다.
많은 연구에서 지중해 식단이 우울증, 불안 및 기타 정신 질환의 위험을 낮춘다는 사실이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 10,000명 이상의 스페인 대학생을 대상으로 한 연구에서 지중해식 식단을 따르는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 우울증과 불안이 덜한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 12주 동안 지중해식 식단을 따랐던 우울증 환자가 사회적 지원만 받은 환자에 비해 기분과 삶의 질이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
졸업 증서
장 건강과 기분의 관계는 다음과 같습니다.
증가하는 연구 영역과 증거는 분명합니다. 우리가 먹는 것이 정신 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 섬유질, 과일, 채소 및 발효 식품이 풍부한 식단을 통해 건강한 장내 미생물 군집을 촉진함으로써 정신 건강을 지원하고 우울증, 불안 및 기타 정신 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
다이어트는 정신 건강에 중요한 요소이지만 유일한 요소는 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 운동, 수면 및 스트레스 관리와 같은 다른 생활 방식 요소도 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.
영양을 통해 정신 건강을 개선하려는 경우 식단에 식물성 식품을 더 추가하고 가공 식품, 설탕 및 포화 지방 섭취를 줄이는 것을 고려하십시오. 지중해식 식단은 장 건강과 정신 건강을 증진시키는 식단의 좋은 예이지만 선택할 수 있는 다른 많은 건강한 식생활 옵션이 있습니다.
작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있음을 기억하십시오. 장 건강을 돌봄으로써 우리는 정신 건강을 지원하고 최고의 삶을 살 수 있습니다.